Introduction : La mobilité, fondement de la performance
Dans un sport aussi exigeant que le basketball, la mobilité articulaire et musculaire est un élément clé pour sauter plus haut, se déplacer plus vite, et éviter les blessures. Kadour Ziani, légende du dunk français, partage une méthode accessible dans son livre La longévité par la mobilité Les 7 Postures de Kadour Ziani: Les 7 Postures de Kadour Ziani, basée sur 7 postures corporelles fondamentales.
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Qui est Kadour Ziani ?
- Légende du dunk mondial, avec plus de 1m40 de détente verticale
- Ancien membre de la team Slam Nation
- Conférencier, formateur et auteur
- Engagé dans la transmission de son expérience aux jeunes générations
- Porte-parole d’une approche naturelle et consciente du mouvement
Les 7 postures essentielles
Les 7 postures proposées par Kadour Ziani:
(1/7) LE CHAT ou la mère des postures (l’éveil du corps)
La posture du chat est la fondation du mouvement chez Kadour Ziani. Il l’appelle « la mère des postures », car elle réveille le corps dans son ensemble, du bout des doigts jusqu’à la colonne vertébrale. C’est une posture à la fois simple et profonde, accessible à tous, mais essentielle pour se reconnecter à son corps.
Objectifs
- Réveiller la colonne vertébrale en douceur
- Mobiliser les hanches, les épaules et le bassin
- Éveiller la respiration et la conscience du centre
- Préparer le corps au mouvement fluide et contrôlé
Exécution
- Mettez-vous à quatre pattes, genoux écartés à la largeur des hanches, mains bien à plat sous les épaules.
- Inspirez en creusant doucement le dos : la tête se redresse, le coccyx pointe vers le ciel.
- Expirez en arrondissant le dos : la tête rentre, le nombril se rapproche de la colonne.
- Faites le mouvement lentement, en pleine conscience, sans chercher la performance.
« Chaque articulation a le droit d’être réveillée… Le Chat est un dialogue avec ton corps. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Concentrez-vous sur votre souffle : inspirez = ouverture, expirez = fermeture.
- Faites ce mouvement chaque jour, même pendant 30 secondes. C’est l’une des meilleures façons de préparer votre colonne à la vie… et au jeu.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Déverrouille la colonne vertébrale et le bassin, deux zones cruciales pour la détente verticale.
- Améliore la coordination entre le haut et le bas du corps.
- Favorise un meilleur contrôle corporel lors des sauts, des réceptions et des changements de direction.
(2/7) LA VACHE (bilan d’humilité)
Après l’éveil du corps par la posture du chat, Kadour Ziani nous invite à passer à la posture de la vache, qu’il considère comme un bilan d’humilité. Cette posture n’est pas là pour impressionner, mais pour observer son corps tel qu’il est, sans tricher, sans chercher à en faire trop.
C’est une invitation à ralentir, à écouter, à ressentir. Elle permet de ressentir les tensions, de faire le point sur sa mobilité, et de repartir sur de bonnes bases.
Objectifs
- Prendre conscience de sa posture naturelle et de ses limitations
- Renforcer la position quadrupédique en douceur
- Étirer la colonne de façon active
- Apprendre à rester immobile dans l’observation
Exécution
- Positionnez-vous à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules.
- À l’inverse du Chat, cette fois-ci, on reste statique.
- Le dos est légèrement creusé, mais sans forcer, la tête dans l’alignement de la colonne.
- Respirez lentement, profondément, sans bouger, pendant 30 secondes à 1 minute.
« Tu crois que tu es souple… jusqu’à ce que tu prennes le temps de t’observer. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Ne triche pas : reste dans la vérité de ton corps, même si tu es raide.
- Accepte cette immobilité comme un miroir : ton corps parle, il faut juste l’écouter.
- C’est une posture à répéter régulièrement pour mesurer ses progrès dans le temps.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Améliore l’ancrage et la stabilité corporelle
- Permet de construire une meilleure posture globale
- Renforce la connexion corps-esprit (utile pour les jeunes en formation)
- Favorise un meilleur placement articulaire avant les sauts ou changements d’appuis
(3/7) LA GRENOUILLE (renaissance foetale)
Avec la grenouille, Kadour Ziani propose une posture qui nous ramène à l’origine du mouvement. Il parle ici de renaissance fœtale, car cette position nous replonge dans une posture primaire, quasi instinctive, que le corps humain a connue bien avant la station debout.
C’est une position d’introspection, de relâchement profond, mais aussi de préparation. Le corps s’ouvre de l’intérieur, les hanches se libèrent, la respiration devient abdominale. Elle est idéale pour déverrouiller les tensions enfouies, tant physiques qu’émotionnelles.
Objectifs
- Ouvrir en profondeur les hanches et les adducteurs
- Libérer la respiration basse (ventre, diaphragme)
- Retrouver une position naturelle de repos dynamique
- Apaiser le système nerveux
Exécution
- Placez-vous accroupi, les pieds à plat au sol (ou légèrement sur la pointe si c’est difficile).
- Les genoux sont écartés, les coudes à l’intérieur des genoux, les mains jointes devant la poitrine (comme en prière).
- Redressez légèrement la colonne, sans cambrer, et respirez lentement.
- Restez immobile, les yeux fermés si besoin, pendant 30 secondes à 2 minutes.
« C’est en revenant à la source qu’on prépare les grands bonds. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Si vous manquez de souplesse, placez un coussin ou un livre sous les talons pour maintenir l’équilibre.
- Respirez par le ventre, lentement, sans effort.
- Cette posture est idéale avant ou après une séance intense, ou même au réveil.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Libère les hanches, essentielles pour la détente verticale, les changements d’appui et les appuis explosifs
- Améliore l’ouverture du bassin, souvent rigide chez les jeunes athlètes
- Favorise la posture accroupie, indispensable en défense et en transition rapide
- Diminue les tensions lombaires après l’effort
(4/7) LE CHAMEAU (recharger)
La posture du chameau est une invitation à ouvrir l’avant du corps et à recharger son énergie. Elle agit comme un antidote à nos postures modernes souvent repliées (assis, dos arrondi, regard vers le bas). Ici, on cherche à ouvrir le cœur, le ventre et les hanches, tout en renforçant la chaîne postérieure.
Pour Kadour Ziani, cette posture permet de reconnecter la partie avant et arrière du corps, en stimulant les zones souvent endormies. C’est un moment d’expansion, de souffle et de regain d’énergie.
Objectifs
- Étirement profond de la cage thoracique, du ventre et des cuisses
- Renforcement des fessiers et des muscles lombaires
- Stimulation du diaphragme et ouverture du plexus solaire
- Recharge mentale et physique
Exécution
- Mettez-vous à genoux, jambes écartées à la largeur des hanches.
- Placez les mains sur le bas du dos ou les talons si vous êtes plus avancé.
- Inspirez profondément et ouvrez la poitrine vers le ciel, en poussant doucement les hanches vers l’avant.
- Laissez tomber la tête en arrière sans forcer, tout en gardant le souffle régulier.
- Restez dans cette posture de 15 à 30 secondes, puis revenez doucement en position neutre.
« Le chameau transporte l’eau… et toi, tu transportes l’énergie. Ouvre-toi pour mieux la faire circuler. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Ne cherchez pas la profondeur, cherchez la fluidité du mouvement et de la respiration.
- Commencez avec les mains sur le bas du dos pour éviter de trop tirer sur la colonne.
- Effectuez cette posture après des postures d’ancrage, comme la grenouille ou la vache, pour mieux en ressentir les effets.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Améliore l’ouverture thoracique pour mieux respirer pendant l’effort
- Renforce les extenseurs du tronc, utiles dans les sauts et les réceptions
- Favorise une posture redressée, essentielle en attaque comme en défense
- Stimule le rétablissement post-entraînement en libérant les tensions du haut du corps
(5/7) LA SAUTERELLE (activation des gros orteils ou la pièce manquante)
Dans cette cinquième posture, Kadour Ziani attire notre attention sur une zone souvent négligée : les pieds… et plus particulièrement les gros orteils. Pour lui, ce sont les “clés de contact avec le sol”, des leviers essentiels à l’équilibre, à l’ancrage et à l’explosivité.
La posture de la sauterelle vise à réveiller cette connexion, en stimulant les gros orteils, en activant la voûte plantaire et en engageant toute la chaîne postérieure. C’est un exercice discret, mais redoutablement efficace — la fameuse “pièce manquante” dans la mobilité de nombreux athlètes.
Objectifs
- Réveiller la conscience des orteils, du pied à la hanche
- Renforcer l’arche plantaire et le triceps sural (mollet)
- Activer l’ancrage et la propulsion au sol
- Reprogrammer la chaîne postérieure pour l’explosivité
Exécution
- Mettez-vous à genoux, les orteils repliés sous les pieds, talons vers le haut.
- Assis sur vos talons, gardez le dos droit et les épaules relâchées.
- Laissez le poids du corps s’installer progressivement, jusqu’à ressentir l’étirement sous les orteils.
- Respirez profondément et restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute.
« Le pied, c’est ton socle. Tu veux sauter haut ? Commence par réveiller ce qui touche le sol. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Si la posture est trop intense, commencez en appui partiel (mains au sol ou sur les cuisses).
- Pratiquez cette posture tous les jours, même quelques secondes, pour réveiller vos appuis.
- Concentrez-vous sur la sensation du gros orteil qui pousse dans le sol : il est souvent inactif sans qu’on le sache.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Améliore les appuis dynamiques, essentiels pour les démarrages et les changements de direction
- Renforce la chaîne pied-mollet-genou, clé de la détente verticale
- Prévient les entorses et les douleurs liées à de mauvais appuis
- Optimise la transmission de force vers le haut du corps
(6/7) LE PIGEON (pigeon zianimal ou le triangle vertueux)
Avec le Pigeon Zianimal, Kadour Ziani propose une version accessible, naturelle et profondément libératrice de la célèbre posture du pigeon. Il l’appelle aussi le triangle vertueux, car elle mobilise trois points essentiels du corps : la hanche, le genou et le tronc. Cette posture est au cœur de l’ouverture des hanches et de la libération des tensions musculaires accumulées par les basketteurs.
C’est une posture d’intégration : elle lie le bas et le haut du corps, la souplesse et la stabilité, l’ancrage et l’ouverture. Elle est à pratiquer lentement, avec intention et écoute.
Objectifs
- Libérer en profondeur les hanches et les fessiers
- Étirer le psoas et le piriforme (muscles clés pour la mobilité du bassin)
- Favoriser la rotation du tronc
- Créer une conscience corporelle du “triangle” hanche–genou–épaule
Exécution
- En position assise, amenez une jambe pliée devant vous, le tibia plus ou moins parallèle au bassin.
- L’autre jambe est étendue vers l’arrière, genou au sol.
- Les mains posées au sol de chaque côté du bassin ou en avant pour s’abaisser lentement.
- Respirez profondément, relâchez les tensions, et restez entre 1 et 2 minutes, puis changez de côté.
« C’est dans la hanche que réside ta liberté de mouvement… Le pigeon te montre si tu es prêt à t’ouvrir. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Ajustez l’angle du tibia avant selon votre souplesse : plus parallèle = plus intense.
- Utilisez un coussin ou un bloc sous la fesse avant si vous êtes débutant.
- Ne cherchez pas la perfection de la posture, cherchez le relâchement et l’écoute.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Libère les hanches raides, très fréquentes chez les joueurs à forte musculature
- Prévient les douleurs lombaires et les compensations articulaires
- Améliore la capacité de rotation du tronc lors des passes, des tirs ou des changements de direction
- Favorise un meilleur équilibre entre force et souplesse
(7/7) LE GORILLE ou la figure de l’harmonie (gorille zianimal)
Cette dernière posture, que Kadour Ziani nomme le Gorille Zianimal, est une synthèse de tout le travail corporel accompli. Il l’appelle « la figure de l’harmonie », car elle relie le haut, le bas, la respiration, la gravité, la souplesse et la force dans un seul mouvement.
Inspirée à la fois du relâchement animal et de la puissance contenue, cette posture invite à revenir vers soi, à intégrer l’ensemble du corps dans un état de suspension, d’équilibre, presque méditatif.
Objectifs
- Décompresser la colonne vertébrale
- Étendre les ischio-jambiers et détendre les hanches
- Apaiser le mental en stimulant le système nerveux parasympathique
- Favoriser une intégration corporelle globale après les postures précédentes
Exécution
- Mettez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en laissant les bras pendre librement, comme un gorille détendu.
- Laissez le haut du corps complètement relâché : nuque, épaules, dos.
- Balancez très légèrement les bras si besoin pour détendre davantage.
- Respirez profondément, sans tension, pendant 30 secondes à 2 minutes.
« Quand tu es en harmonie, tu ne portes plus ton corps… il repose sur toi. » — Kadour Ziani
Conseils de Kadour
- Ne cherchez pas à toucher le sol : c’est le relâchement qui compte, pas la profondeur.
- Fléchissez les genoux autant que nécessaire pour ne pas forcer sur le dos.
- Pratiquez cette posture après une séance ou en fin de journée, pour “éteindre” les tensions.
Pourquoi c’est utile au basketball
- Aide à relâcher les tensions après l’effort (enchaînements explosifs, charges lourdes, matchs)
- Améliore la souplesse de la chaîne postérieure (mollets, ischios, lombaires)
- Favorise une meilleure posture debout
- Réduit le stress corporel et mental, utile en période de compétition
Pourquoi c’est essentiel pour les basketteurs
- ✅ Favorise la détente verticale
- ✅ Améliore la récupération
- ✅ Renforce les appuis et la coordination
- ✅ Prépare le corps aux chocs du jeu
- ✅ Développe la conscience du geste
Dans un monde où l’on cherche souvent à aller plus vite ou à sauter plus haut, Kadour rappelle que libérer ses mouvements est souvent la première étape vers de meilleures performances.
Un outil pour tous les niveaux
Que vous soyez joueur amateur, entraîneur, kinésiologue ou préparateur physique, les 7 postures fondamentales vous permettont de:
- Structurer un échauffement ou une récupération,
- Intégrer un travail de mobilité fonctionnelle à vos séances,
- Reconnecter les athlètes à leur corps.
Conclusion : Transmettre plus que des gestes
Place à la transmission est un appel à ralentir pour mieux comprendre. Kadour Ziani nous montre que l’on peut construire un corps fort, mobile et expressif en revenant à l’essentiel.
À travers ses 7 postures, il nous invite à un retour au corps, à l’écoute, à la fluidité… Une belle leçon pour tous les passionnés de sport.
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