Routine d’échauffement basketball en 13 minutes – mobilité, activation et explosivité

Présentation de la routine d’échauffement complète de 13 minutes, conçue pour préparer le corps à un entraînement intense. Cette phase explique l’importance d’activer progressivement les chevilles, les genoux et les hanches afin de réduire les risques de blessure et d’optimiser la performance sur le terrain.

Gagner en amplitude musculaire et articulaire.

• Fente avec rotation thoracique
• Étirement ischio-jambiers au sol
• Mobilité de hanches en position 90°
• Mobilité dynamique de cheville

👉 Accent sur quadriceps, ischios, hanches et chevilles.

Échauffer les muscles avec amplitude et contrôle.

• Extensions mollets
• Squat isométrique talons décollés
• Fentes latérales
• Soulevé de terre à une jambe
• Fentes dynamiques

👉 Travail mollets, quadriceps, adducteurs et ischios.

Préparer les tendons aux actions explosives.

• Rebond mollets 2 jambes
• Squats sautés profonds
• Rebond latéral 1 jambe
• Patineur latéral
• Fentes contractées-relâchées

👉 Travail vertical, latéral et horizontal avec différentes amplitudes.

Monter progressivement la température corporelle.

Sur largeur de terrain :

• Course avant
• Course arrière
• Slides défensifs

Durée : 2 à 3 minutes (jusqu’à 5 si nécessaire).

Stimuler la réactivité et la vitesse d’exécution.

• Rebonds latéraux rapides
• Rotations dynamiques de hanches
• Rebonds + sprint explosif
• Accélérations + décélérations contrôlées

👉 Partie la plus intense, placée en fin d’échauffement.